برنج چه ویتامین هایی دارد؟
برنج حاوی ویتامین B1، B2، B3، B6، B9، K و E است. ویتامین های کمی در برنج وجود دارد، از جمله ویتامین های E، K و B. برنج قهوه ای حاوی مقادیر بیشتری از این ویتامین ها نسبت به برنج سفید است. برنج حاوی ویتامین B1، B2، B3، B6، B9، K و E است. برنج ایرانی معمولا منبعی غنی از تمام ویتامین ها است.
برنج سفید و قهوه ای
بهترین راه برای درک تمایز بین برنج سفید و برنج قهوه ای، درک تمایز بین غلات کامل و غلات تصفیه شده است. به گفته توبی اسمیتسون، متخصص تغذیه ثابت شده و دارای مجوز و سخنگوی ملی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی در ShareCare، غلات کامل عمدتاً از 3 قسمت تشکیل شده اند.
سبوس لایه بیرونی سخت روی دانه است، بخشی که از آن محافظت می کند. توجه داشته باشید که سبوس با پوسته یکسان نیست. پوسته پوشش بیرونی واقعی غلات است و هم برای غلات کامل و هم برای غلات تصفیه شده برداشته می شود. با این حال، سبوس لایه ای درست زیر پوسته است و در غلات کامل حذف نمی شود. این منبع غنی از مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر است.
جوانه هسته غلات است و اغلب سرشار از مواد مغذی مختلف مانند چربی، پروتئین، کربوهیدرات ها، آنتی اکسیدان ها و بسیاری دیگر از ترکیبات مفید مختلف از جمله بیشتر ویتامین های موجود در برنج است.
آندوسپرم از نظر اندازه بزرگترین بخش دانه غلات است. با این حال، تقریباً به طور کامل از کربوهیدرات های نشاسته ای تشکیل شده است و فقط مقدار کمی پروتئین دارد. در واقع، محتوای بالای نشاسته برنج اغلب یکی از مضرات برنج در نظر گرفته می شود.
تفاوت اصلی بین برنج قهوه ای و برنج سفید این است که برنج قهوه ای یک دانه کامل است که دست نخورده باقی مانده است. هم جوانه دارد و هم سبوس. بنابراین، نسبت به برنج سفید دارای محتوای غذایی بیشتری است و حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان و فیبر است.
از طرف دیگر برنج سفید از بیرون سبوس و از داخل جوانه آن پاک شده است. بنابراین، مغذی ترین جزء خود را از دست داده است. این کار به این دلیل است که برنج سفید می تواند ماندگاری طولانی تری داشته باشد، طعم بهتری داشته باشد و کیفیت پخت بهتری داشته باشد. با این حال، تعادل این است که تغذیه برنج سفید پخته تقریباً به طور کامل از کربوهیدرات های نشاسته ای، از جمله آمیلوز و آمیلوپکتین تشکیل شده است. این به مضرات برنج های تصفیه شده کمک می کند. برای اطلاع از قیمت برنج شمال روز به سایت آرتا رحیمی مراجعه کنید.
انواع مختلف برنج دارای مقادیر متفاوتی از هر یک از این نشاسته ها خواهند بود که بر قابلیت هضم و بافت آنها تأثیر می گذارد. برنج هایی که آمیلوپکتین بالایی دارند، معمولا چسبنده هستند، در حالی که برنج هایی که آمیلوز بالایی دارند معمولا چسبنده نیستند.
ویتامین B
به گفته دانشگاه هاروارد P.H. چان، هشت ویتامین B وجود دارد: B12 (کوبالامین)، B9 (فولات)، B7 (بیوتین)، B6 (پیریدوکسین)، B5 (اسید پانتوتنیک)، B3 (نیاسین)، B2 (ریبوفلاوین) و B1 (تیامین).
بر اساس پایگاه داده ترکیب مواد غذایی ، 1 فنجان برنج ایرانی حاوی 0.626 میلی گرم ویتامین B6 (پیریدوکسین)، 1 فنجان برنج سفید دانه بلند و غنی شده حاوی 0.147 میلی گرم ویتامین B6 و 1 فنجان برنج قهوه ای دانه بلند حاوی 0.882 است. میلی گرم ویتامین B6.
یک فنجان برنج شمال 152 میکروگرم B9 (فولات)، یک فنجان برنج سفید غنی شده با دانه بلند حاوی 153 میکروگرم ویتامین B9 و یک فنجان برنج قهوه ای دانه بلند دارای 43 میکروگرم ویتامین B9 است.
یک فنجان برنج وحشی 0.184 میلی گرم ویتامین B1 (تیامین)، 1 فنجان برنج سفید غنی شده با دانه بلند حاوی 0.528 میلی گرم ویتامین B1 و 1 فنجان برنج قهوه ای دانه بلند حاوی 1.001 میلی گرم ویتامین B1 است.
یک فنجان برنج وحشی دارای 0.419 میلی گرم ویتامین B2 (ریبوفلاوین)، یک فنجان برنج سفید غنی شده با دانه بلند 0.021 میلی گرم ویتامین B2 و یک فنجان برنج قهوه ای دانه بلند دارای 0.176 میلی گرم ویتامین B2 است.
یک فنجان برنج وحشی حاوی 10.773 میلی گرم ویتامین B3 (نیاسین)، 1 فنجان برنج سفید غنی شده با دانه بلند دارای 2.332 میلی گرم ویتامین B3 و برنج قهوه ای دانه بلند دارای 12.014 میلی گرم ویتامین B3 است.
در حالی که برنج قهوه ای دانه بلند و برنج سفید غنی شده با دانه بلند فاقد ویتامین A هستند، 1 فنجان برنج وحشی 2 میکروگرم ویتامین A دارد.
ویتامین E
ویتامین E در برنج های سفید، قهوه ای و وحشی یافت می شود. برنج وحشی حاوی بیشترین ویتامین E در بین این سه مورد است، با بیش از 6 برابر ویتامین E برنج سفید و قهوه ای. این بر اساس مطالعه مارس 2015 منتشر شده در مجله علوم غذا و کشاورزی در مورد محتوای ویتامین E در انواع مختلف برنج است.
بر اساس پایگاه داده ترکیب مواد غذایی USDA، 1 فنجان برنج وحشی حاوی 1.31 میلی گرم ویتامین E، 1 فنجان برنج سفید غنی شده با دانه بلند حاوی 0.06 میلی گرم ویتامین E و 1 فنجان برنج قهوه ای دانه بلند حاوی 1.11 میلی گرم ویتامین E است. .
ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و از بدن در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند. رادیکال های آزاد مولکول های ناپایداری هستند که با مجموعه ای از بیماری ها مرتبط هستنداز جمله سرطان ویتامین E همچنین در محافظت از غشای سلولی و بافت های مختلف محلول در چربی بدن در برابر تخریب فعال است.
ویتامین K
به گزارش INRTracker.com، ویتامین K در لخته شدن خون و رشد استخوان بسیار مهم است. این به این دلیل است که در انتقال کلسیم در بدن بسیار مهم است. در واقع، توانایی ویتامین K برای کمک به لخته شدن خون باعث شده است که از آن در درمان مصرف بیش از حد وارفارین استفاده شود. وارفارین یک داروی رقیق کننده خون است.
بر اساس پایگاه داده ترکیب غذای USDA، بیشترین میزان ویتامین K در برنج وحشی یافت می شود که حاوی 3 میکروگرم ویتامین K در هر فنجان است. یک فنجان برنج قهوه ای دانه بلند 1.1 میکروگرم ویتامین K دارد. متأسفانه برنج سفید دانه بلند و غنی شده حاوی ویتامین K نیست.
آیا پختن بیش از حد برنج می تواند باعث ایجاد مواد سرطان زا می شود؟
برنج طبق اعلام فدراسیون برنج ایالات متحده، رایج ترین غلات مورد استفاده در جهان است. برنج که تقریباً در هر فرهنگی یافت می‌شود، دارای چربی و کالری کم است و در انواع قهوه‌ای آن، یک غذای مغذی غلیظ است. برنج را می توان به روش های مختلفی تهیه کرد، معمولاً با غوطه ور شدن در آب جوش شروع می شود تا دانه نرم شود و مواد مغذی آزاد شود. افزودن طعم به برنج پخته شده آسان است زیرا دانه به راحتی گیاهان، ادویه ها و مایعات را جذب می کند. با این حال، برنج بیش از حد پخته شده می تواند خطری برای سلامتی داشته باشد که شامل کاهش مواد مغذی و افزایش خطر ابتلا به سرطان می شود. برای خرید برنج ایرانی مرغوب به سایت آرتا رحیمی مراجعه نمایید.
پخت برنج اسیدهای آمینه را از بین می برد
آمینو اسیدها پایه پروتئین ها هستند و از این مواد مغذی به دست می آیند و بدن شما تولید می کند در حالی که بقیه باید از غذاهایی که می خورید مصرف شوند. نانسی اپلتون، متخصص تغذیه از انجمن سلامت کل نگر آمریکا، توضیح می دهد که پختن بیش از حد هر ماده غذایی می تواند اسیدهای آمینه را از بین ببرد و آنها را برای بدن شما بی فایده کند. پخت بیش از حد پیوند بین مولکول ها را از بین می برد و ارزش غذایی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. این می تواند منجر به کمبود اسیدهای آمینه ضروری مانند تریپتوفان شود که برای تنظیم خواب استفاده می شود.
پخت برنج کمتر قابل هضم
پختن برنج باعث هضم بیشتر دانه می شود اما پختن بیش از حد آن اثر معکوس دارد. پختن برنج برای مدت طولانی در دمای بالا باعث از بین رفتن آنزیم های موجود در دانه می شود که هضم را تسهیل می کند. در حالی که آنزیم ها در دستگاه گوارش شما نیز وجود دارند، بسیاری از غذاها نیز حاوی آنزیم های خاص خود هستند، به ویژه برای کمک به فرآیند گوارش. طبق کالج المهرست، فرآیند تخریب پیوندهای موجود در اسیدهای آمینه به عنوان دناتوره شدن شناخته می شود. این فرآیند همچنین برای استریل کردن وسایل پزشکی با از بین بردن اسیدهای آمینه باقیمانده از تماس با پوست استفاده می شود.
پخت برنج ویتامین ها از بین می روند
ویتامین های ضروری مانند تیامین یا ویتامین B-1 به راحتی با پختن بیش از حد از بین می روند. به گفته مؤسسه فناوری ماساچوست، ویتامین B-5، که به نام اسید پانتوتنیک نیز شناخته می شود، با پخت بیش از حد در معرض تخریب است. بسیاری از ویتامین های B به طور مشابه در اثر پختن بیش از حد تحت تأثیر قرار می گیرند و این ویتامین ها برای فرآیندهایی مانند متابولیسم و تولید انرژی مورد نیاز هستند. مصرف مداوم غذاهایی که مانند برنج بیش از حد پخته شده اند، می تواند منجر به کمبود ویتامین B و همچنین سایر مواد مغذی شود
پخت برنج اثرات بالقوه ایجاد سرطان
پختن بیش از حد هر ماده غذایی به سادگی ساختار مولکولی را از بین نمی برد، بلکه می تواند زمینه را برای ایجاد ساختارهای جدید و بالقوه خطرناک فراهم کند. اسیدهای آمینه موجود در برنج بیش از حد پخته شده می تواند ماده ای به نام آکریل آمید را تشکیل دهد. آکریل آمید با وجود منشأ طبیعی، یک ترکیب سرطان زا شناخته شده است. به گفته مؤسسه ملی سرطان، تولید آکریل آمید در حدود 120 درجه فارنهایت آغاز می شود. مصرف رژیم غذایی این ماده با افزایش خطر ابتلا به سرطان های دهان، روده، سینه و تخمدان همراه بوده است.